klata serie

20 września, 8 tydzień Klata + barki 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 6p x 58/6p x 68/6p x 78(+2kg) 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8p x 50/8p x 60/9p x 70/(+ 2kg) 3. Rozpiętki leżąc na płaskiej 10p x 13/10p x 14/10p x 15/12p x 16(nast. razem 14/15/16/16) + wyciskanie krążka neutralnie:-? 12p x 5/12p x 10 4. Wyciskanie neutralne [...]

9 listopada, 6 tydzień(ostatni) klata + bic 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10p x 42,5/10p x 52,5/10p x 62,5/9p x 72,5 2. wycisk hantli leżąc 10p x 20/10p x 22/10p x 25/8p x 30 + 6p x 18 3. brama góra 4 serie po 15kg od 15 do 12 powtórzeń + 20p x 10 5. uginanie hantli stojąć 10p x 10/10p x 10/10p x 10 6. uginanie hantli siedząc w oparciu [...]

14 grudnia, 5 tydzień Klata 1. Wl 6p x 602/6p x 72/6p x 82/8p x 92+14p x 60(+2,5kg) 2. Wyciskanie hantli na skosie 8p x 15/8p x 20/8p x 25/8p x 30/nieudana próba 35(ok) 3. Rozpiętki skos 3s x 10p x 12(ok) 4. krzyżowanie linek góra 3s x 12-14p x 3 sztabki +brzuch 7 serii po 15 wrażenia: płaska wchodzi elegancko, mam nadzieje, że do stówy dobiję w 6 [...]

27 grudnia, 7 tydzień klata 1.wl 6p x 78/6p x 88/6p x 98 (+2kg) 2. wyciskanie hantli skos 15p x 20/12p x 24/10p x 26/7,5p x 28 3. rozpiętki płaska 3 serie x 12p x 12kg 4. wycisk ściskający 2x 15/1x 20 talerzem 10 kilowym 5. zwykłe pompki na dobicie wrażenia dobry trening :-) jeszcze napisze plany na ten rok: do 6 stycznia masa od 14 stycznia, [...]

[...] Myślałem na czymś takim: 1-5 tydzień: duże ciężary, średnia objętość 6-9 tydzień większy zakres ruchów, duża objętość, superserie, serie łączone i by to wyglądało tak: pon:klata+plecy+aero(a) wt:nogi(b) śr:interwały + brzuch czw: barki + łapy(c) + aero pt: trening a + aero sbt:interwały + brzuch ndz: free no i 10-13 tydień, myślałem by [...]

W takim razie 15-stego będę musiał skończyć redukcję %-) 24 stycznia, 15 dzień 3 tydzień klata + bic + przedramie 1. pompki na poręczach 6xcc/6xcc/6x1,25/6x2,5/6x3,75/6x5/6x6,25/6x7,5 (mniej serii i nast. razem do 10kg) 2. wycisk na skosie 8p x 50/8p x 60/7p x 70 (ok) 3ss rozpiętki + wycisk ściskający 15p x 12 +15p x 12 x 3 serie 4. uginanie [...]

[...] 10 x 37/10 x 47/10 x 57/10 x 62+ 10x 47(z pomocą,ale dokładam) 3. wyciskanie na maszynie siedząc 10 x 35/5 x 55/10 x 45/10 x 35(zostaje) 4. motylki 15p -20p x 4serie klata dużo lepiej zrobiona niż tydzień temu, zostaje przy takim układzie 5. modlitewnik maszyna 4 x 15-12 x 5-7kg , nast. razem 4 serie x 6kg. 6. uginanie hantli siedząc [...]

[...] leżąc za czoło 10-8p x 3serie, nast. razem gryf + /12,5/15/17,5/20 3.wyciąg górny V 15p x 3 serie (nast. razem 6/7/8) +15 minut aero wrażenia: Trening robiony w domu, klata weszła zayebiscie, gilotyna tylko srednio, nie miałem do dyspozycji smitha i duzo gorzej mi sie cwiczyło. Tric srednio, najwiekszym błedem było to, że między wyc. [...]

HMM NO NA TRICA ROBISZ WIĘCEJ NIZ NA MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ , CHYBA JEDNAK COS TU JEST NIE TAK STAŁY CIĘŻAR TAKŻE (o ile tak jest) TAKŻE ZAMIENILBYM NA PROGRESJĘ CZYLI: Klata: Wyciskanie na ławce prostej 3/10 4*12/10/8/8-max Wyciskanie na ławce skosnej w góre 3/10 jak na plaskiej lub 3*12/10/8 Rozpiętki na ławce płaskiej 3/10 tutaj ok, [...]

To podsumowując, cały plan na tydzień: *Poniedziałek - KLATA+BICEPS 1.Klata -Wyciskanie hantli płasko 4x 10-12 -Wyciskanie hantli w skosie 3x 10-12 -Rozpiętki 3x 10-12 -Pompki 3x MAX 2.Biceps -Podciąganie podchwytem 3x MAX -Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x 10-12 -Uginanie ramion "uchwyt młotkowy" 3x 10-12 *Wtorek - PRZERWA *Środa - [...]

*Poniedziałek - KLATA+BICEPS 1.Klata -Wyciskanie hantli płasko 4x 10-12 -Wyciskanie hantli w skosie 3x 10-12 -Rozpiętki 3x 10-12 -Pompki 3x MAX 2.Biceps -Podciąganie podchwytem 3x MAX -Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x 10-12 -Uginanie ramion "uchwyt młotkowy" 3x 10-12 + brzuch *Wtorek - HIIT *Środa - PLECY+TRICEPS 1.Plecy -Martwy ciąg na [...]

[...] 4 ćwiczenia po 3 serie, najlepiej w superseriach, tak na szybko no i przed nogami to zrób Nie rób wyciskanie sztangi zza głowy, zrób wyciskanie sztangielek Dodaj żuraw albo uginanie nóg na klatę bym zrobił wyciskanie hantli na skosie zamiast płasko Noi bym połączenie zrobił takie a) klata + bic b) plecy + tric c) barki + nogi i za dietę się weź!

Dieta na masę: Wzrost: 164cm Waga: 56kg Wiek:16lat Dzienne zapotrzebowanie: KALORIE 1963,5 BIAŁKO 110 2,0g/kg TŁUSZCZE 71,5 1,3g/kg WEGLOWODANY 220 4,0 g/kg --------------------------------------------------------- Poniedziałek-Niedziela(z wyjątkiem czwartku): Rano: 6:30 Płatki owsiane 30g B:4 T:2 W:19 Kcl:110 Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu [...]

[...] koniec trening testowałem sobie nowe ćwiczenie, fajnie pompowało! https://www.youtube.com/watch?v=i1Sho2sxo9U Odczucia: Brzuch zrobiłem w przerwach między seriami 30-60sek i klata. Krzyżowanie linek poszło słabo, tzn. musiałem nieźle się napocić aby zrobić 3x15. Później wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, bardzo dawno nie robiłem tego [...]

[...] wykonane do załamania mięśniowego- zresztą jak zwykle. Przenoszenie hantla zza głowę jak zwykle angażowałem bardziej najszerszy niż klatę-ale mi to nie przeszkadza i tak klata to moja najlepsza partia mięśniowa. Przed pracą spróbuje się zdrzemnąć i lecę! http://iv.pl/images/43825503657037800928.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 [...]

[...] na to ćwiczenie, mega pompa. 3 pierwsze serie na smithcie zrobiłem czysto pompująco, wypychanie maszyny przed siebie, ala hammer beznadzieja,ale coś tam czułem,że pracuje klata. Na butterfly zamknąłem bloczek ciężarów xD Cały dzień w locie…. Dzisiaj przyszła do mnie kolejna paczka od Hi Tec-a,za co bardzo dziękuje! [...]

/SFD/Images/2016/8/3/ae659d387fc145ce9e72d71fb2c12f8d.jpg Klata: Wyciskanie hantli skos dodatni 15x 12x 12x 10x 8x Wyciskanie sztangi na płaskiej 12x 10x 8x Rozpiętki na dodatnim 15x 12x 10x 10x Krzyżowanie linek z góry i z dołu 15x 15x 12x 12x Biceps: Uginanie przedramion z 3 sztangami 2 drop sety i 2 up sety Uginanie jednorącz na modlitewniku [...]

Po treningu klata+bicepsy Klatka 1. seria łączona rozpiętki w skosie+wyciskanie sztangi w skosie 13.5kg*15 + 80kg*5, 13.5kg*15 + 90kg*5, 13.5kg*15 + 100kg*5, 13.5kg*15 + 105kg*2 + 2 z pomocą 2. wyciskanie sztangielek na płaskiej "kobyłce" 31kg*10, 36kg*10, *8, *8 3. pompki na poręczach 4 serie po 10 Bicepsy 1. seria łączona: uginanie [...]

Dobra, ułożyłem wstępny plan. Czekam na wytknięcie błędów Dni treningowe jeszcze nie wiem (bo nie wiem kiedy będzie trening FA w tygodniu) ale prawdopodobnie będą musiały być 2 dni z rzędu (najprawdopodobniej wtorek, czwartek, piątek) Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie sztangi z klatki 12/10 Prostowanie ramion na wyciągu 12/10 [...]

Ja pomogę TRENING: 1. KLATA * ROZPIĘTKI SKOS 12,10,8,6 to ostanie i 3 serie po 12 pow * WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA PROSTA 12,10,8,6 to ma być pierwsze * PRZENOSZENIE SZTANGI LEŻĄC 12,10,8,6 wywal i daj wyciskanie na skosie * WYCISKANIE SZTANGI SKOS WĄSKO 12,10,8,6 wywal 2. BICEPS * UNOSZENIE MŁOTKOWE HANTLI 12,10,8 wywal uginanie ze sztangą 3 serie [...]